Nackenschmerzen
Übungen für Zuhause

Hals, Nacken & oberer Rücken

Video suchen...

Stufe 1: Eigenmassage erklärt

00:33

Video abspielen

Stufe 1: Eigenmassage (Nacken)

04:31

Video abspielen

Stufe 2: Mobilisationen erklärt

00:46

Video abspielen

"Lass uns deine Beschwerden mit einfachen und sicheren Übungen anpacken"

Nackenschmerzen sind ein Volksleiden. Fast jeder von uns kennt das unangenehme Ziehen oder Stechen im Nacken. Doch wann wird aus einem vorübergehenden Schmerz ein chronisches Problem? Und was können wir selbst dagegen tun? Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Nackenschmerzen, gibt praktische Tipps für den Alltag und zeigt, wie Physiotherapie helfen kann.

Wie fühlt sich dein Nacken an?

Nackenschmerzen können sich ganz unterschiedlich äußern und das macht jede Schmerzerfahrung ganz persönlich. Viele Menschen beschreiben es als ziehend, stechend, verspannt oder dumpf, aber gleichzeitig auch als frustrierend, verängstigend oder provozierend. Wir sind uns alle einig, dass sie die Lebensqualität zum Teil erheblich beeinträchtigen können.

Die International Association for the Study of Pain (IASP) definiert Schmerz als „eine unangenehme sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlicher oder potenzieller Gewebsschädigung einhergeht (oder mit derartigen Schäden beschrieben wird)“. Diese Definition unterstreicht, dass Schmerz nicht nur eine körperliche, sondern auch eine emotionale Erfahrung ist. Auf beide Anteile können wir während der Therapie eingehen, um Besserung zu schaffen.

Ist die Dauer deiner Nackenschmerzen noch normal?

Man unterscheidet in der Regel zwischen drei Phasen:

Akut: Die Schmerzen treten auf und dauern weniger als 6 Wochen.
Subakut: Die Schmerzen halten zwischen 6 und 12 Wochen an.
Chronisch: Die Schmerzen bestehen länger als 12 Wochen oder kehren immer wieder zurück.

Wichtig: Du bist nicht alleine. Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen in ihrem Leben betrifft. Die gute Nachricht ist: In über 90% sind Nackenschmerzen harmlos und verschwinden innerhalb weniger Wochen von selbst. Frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn dich die Dauer deiner Nackenschmerzen verunsichert.

Dieser Artikel konzentriert sich auf chronische und wiederkehrende Nackenschmerzen.

Wann zum Arzt bei Nackenschmerzen?

Auch wenn Nackenschmerzen meist harmlos sind, gibt es Situationen, in denen es wichtig ist, einen Arzt aufzusuchen.

Dies gilt insbesondere, wenn:

Die Schmerzen sehr stark sind oder sich plötzlich verschlimmern.
Weitere Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Lähmungen auftreten.
Fieber, Gewichtsverlust oder Nachtschweiß hinzukommen.
Die Schmerzen dich im Alltag stark beeinträchtigen und mehrere Tage anhalten

Ursachen für Schmerzen am Nacken und oberen Rücken

Gefährliche Ursachen wurden durch deinen Arzt ausgeschlossen. Oft sind es nun nicht einzelne Ereignisse, sondern ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die zu wiederkehrenden oder anhaltenden Nackenschmerzen führen. Jede Schmerzerfahrung ist dadurch ganz persönlich und individuell. Besonders häufig finden sich die folgenden drei "Schmerztreiber", welche die Schmerzempfindlichkeit für den ganzen Körper erhöhen können:

Bewegungsmangel:
- Definition: Wer weniger als 150 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität ausübt "Leicht ins Schnaufen kommen wegen Sport"
- Auswirkung: Untrainierte Muskeln, Verminderte Durchblutung und Verspannungen sind die Folge.
Schlafmangel:
- Definition: Regelmäßig weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Auswirkung: Ein schlechter Schlaf kann die Schmerzwahrnehmung verstärken und die Regeneration des Körpers stören.
Entspannungsmangel:
- Regel: Wer in dieser und der vergangenen Woche das Gefühl hat „nicht zur Ruhe“ zu kommen, oder wenn es schwer fällt bei freier Zeit abzuschalten.
- Auswirkung: Chronischer Stress beginnt für manche Menschen nach Tagen und bei anderen nach Wochen. An dieser Stelle will ich aber festhalten, dass wir nicht den Stress in deinem Leben verteufeln sollten. Schließlich ist es die Fähigkeit Stress in deinem Körper aufbauen zu können, damit du mehr in deinem Tag schaffen kannst. Das ist eine große Stärke von dir, wenn du sie hast. Was wir viel eher anvisieren sollten ist es wieder Entspannung und Gelassenheit zu lernen, falls es dir aktuell noch fehlt. So können wir deine Lebensqualität oft deutlich steigern und zudem natürliche schmerzhemmende Systeme deines Körpers wieder aktivieren.

Auch die Ernährung hat großen Einfluss. Um wiederkehrende und anhaltende Nackenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, dass du deine eigenen Denk- und Verhaltensweisen hinterfragst und aktiv veränderst. Wenn du willst, dann hol dir unsere therapeutische Unterstützung in einem Ersttermin.

Ist dein Nacken überlastet?

Manchmal übertreiben wir es einfach. Ob im Job, beim Sport oder im Alltag – wenn du deinen Nacken plötzlich stärker oder anders belastest als gewohnt, kann das schnell zu Schmerzen führen. Stell dir vor, du hast lange Zeit keine Yoga-Übungen für den Nacken gemacht und willst dann gleich mit einer anspruchsvollen Session mit vielen Drehungen und Dehnungen loslegen. Oder du hast im Büro einen neuen Arbeitsplatz mit einem ungünstigen Bildschirmstandort, der deinen Nacken in eine unnatürliche Position zwingt. Das sind typische Beispiele für eine ungewohnte Belastungssteigerung, die deinen Nacken aus dem Gleichgewicht bringen kann. Aber keine Panik: Wir haben einen Plan für dich, der dir hilft, die Reizung in deinem Nacken wieder zu beruhigen.

Stufe 1: Eigenmassage

Durch gezielte Massage förderst du die Durchblutung im Bereich deines Nackens. Das bringt frischen Sauerstoff und Nährstoffe zu den gereizten Strukturen und unterstützt so die Heilung. Gleichzeitig können Verspannungen gelöst und Schmerzen gelindert werden.

Stufe 2: Mobilisationen

Sanfte, kontrollierte Bewegungen helfen dir, das Vertrauen in deinen Nacken wiederherzustellen. Du wirst merken, dass sie nicht "kaputt" sind, sondern dass du sie wieder bewegen kannst. Das ist ein wichtiger Schritt, um die Angst vor weiteren Schmerzen zu überwinden und den Heilungsprozess in Gang zu setzen.

Stufe 3: Dehnungen

Regelmäßiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit deines Nackens und reduziert die Spannung in den umliegenden Muskeln und Sehnen. Das hilft, Schmerzen zu lindern und die Funktion wiederherzustellen.

Stufe 4: Statische Muskelarbeit

Durch statische Muskelarbeit, auch isometrische Übungen genannt, aktivierst du alle Muskeln rund um deinen Nacken. Das hilft dabei die Stabilität zu verbessern und Schmerzen weiter zu lindern.

Stufe 5: Dynamische Muskelarbeit

Mit dynamischen Übungen, bei denen die Muskeln aktiv bewegt werden, stärkst du deine Muskulatur und machst deinen Nacken widerstandsfähiger gegen zukünftige Belastungen. So kannst du langfristig belastbar und aktiv bleiben.

Falls du bei einer unserer Trainingsstufen Beschwerden haben solltest, dann geh eine Stufe zurück oder mach einen Termin bei uns, damit wir dich bei deinem Aufbau begleiten können.

Was tun bei Nackenschmerzen? Übungen für Zuhause

Mit unserem Programm, das speziell auf Menschen mit Nackenschmerzen zugeschnitten ist, kannst du deine Belastbarkeit schrittweise und sicher steigern.

Mit unserem Programm, das speziell auf Menschen mit wiederkehrenden und anhaltenden Beschwerden zugeschnitten ist, kannst du deine Belastbarkeit schrittweise und sicher steigern.

Mit Nackenschmerzen zum optimalen Übungsprogramm

Sanfter Einstieg: Wir starten mit leichten Übungen, die du gut schaffst und die keine Schmerzverstärkung verursachen. Starte deshalb, wenn du neu bist immer mit Stufe 1 - Übungen.
Auf den Körper hören: Wenn du Schmerzen während einer Übung spürst, beobachte es ruhig während du weiter machst. Wenn es durch Wiederholung besser wird, dann mach den Durchgang fertig. Wenn es durch Wiederholung schlechter wird, dann mach' eine Pause und geh im Schwierigkeitsgrad eine Stufe zurück.

Vom optimalen Übungsprogramm zur Gewohnheit

Regelmäßigkeit: Wann passen die Übungen am Besten in deinen Alltag? (Auch kurze Einheiten von 5-10 Minuten sind wertvoll.)
Barrieren: Was könnte dich an deiner Routine hindern und wie lassen sich diese Herausforderungen verringern?

Von der Gewohnheit zum Lebensstil

Langfristiges Denken: Stufenweise Aktivitätssteigerung ist kein "Quick Fix", sondern eine langfristige Lösung für einen gesunden Nacken. Wenn du im ersten Monat bei Stufe 2 - Übungen eine Schmerzstärke 3/10 spürst und im nächsten Monat bei Stufe 3-Übungen eine 3/10 spürst, dann bist du besser geworden. Schmerz ist nicht immer der beste Ratgeber, wenn wir vorwärts kommen wollen.
Ganzheitlicher Ansatz: Ergänze deine Übungen durch weitere gesunde Gewohnheiten, wie z.B. ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Entspannungszeiten.
Gemeinsam aktiv: Suche dir Verbündete! Sport mit Freunden, in einer unserer Therapie-Gruppen oder mit therapeutischer Begleitung macht mehr Spaß und erhöht die Motivation.

Fazit: Setz dich mit deinen Schmerzen auseinander

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir Mut gemacht und dir gezeigt, dass du etwas gegen deine Nackenschmerzen und Beschwerden im oberen Rücken tun kannst. Die stufenweise Aktivitätssteigerung ist ein Weg, der sich lohnt. Nackenschmerzen müssen nicht dein Leben bestimmen und ich wünsche dir alles Gute auf deinem Weg!